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Abwehrkräfte stärken – 4 Hacks für ein starkes Immunsystem

Viren und Bakterien lauern überall – und können schnell gefährlich werden. Neben regelmäßigem Händewaschen können Sie sich nur durch eine Stärkung Ihrer Abwehrkräfte vor einer Infektion schützen. Wie Ihr Immunsystem funktioniert und wie Sie es stärken können, verraten wir Ihnen im folgenden Beitrag:

Das Immunsystem einfach erklärt – Ablauf der Immunabwehr

Viren, Bakterien und krankheitserregende Pilze tummeln sich fast überall. Das Einzige, was zwischen Ihnen und andauernden Infektionen steht, ist Ihr Immunsystem. Dieses besteht aus zahlreichen körperlichen Mechanismen, deren Zusammenspiel den unliebsamen Krankheitserregern schnell den Gar aus macht.

Die ersten Reaktionen auf eindringende Erreger sind Niesen und Husten. Dadurch befördert Ihr Körper einen Großteil der Viren und Bakterien schnell aus Ihrem Körper. Trotzdem kann ein Teil der Erreger in Ihren Blutkreislauf gelangen und im schlimmsten Fall eine Erkältung oder Grippe auslösen – wäre da nicht Ihr körpereigener Trupp aus Abwehrzellen, der die Erreger in gezielter Zusammenarbeit aufhält. Dieser besteht aus:

  • T-Zellen
  • B-Zellen
  • Antikörpern
  • und Fresszellen
     

Die auch als „Wächterzellen“ bezeichneten T-Zellen sind das erste Glied in Ihrer Abwehrkette. Diese sind ständig auf der Suche nach Krankheitserregern. Sobald sie welche gefunden haben, bekommen die T-Zellen Unterstützung von den B-Zellen, die sich auf die Erreger setzen und Antikörper bilden.

Die Antikörper erzeugen einen Abwehrschirm gegen die Krankheitserreger und zerstören sie. Unterstützt werden sie von einer körperlichen Reaktion namens Fieber. Die erhöhte Körpertemperatur sorgt für ein Milieu, in dem Viren und Bakterien nicht überleben können. Sobald sie beseitigt sind, kommen die Fresszellen ins Spiel. Diese sind dafür zuständig, die zerstörten Krankheitserreger schnell aus Ihrem Körper zu befördern. Da das viel Energie kostet, fühlen Sie sich bei einer solchen Immunreaktion schlapp und müde.

Ihr Immunsystem kann nur ungehindert funktionieren, wenn Sie optimale Bedienungen schaffen. Eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und viel Bewegung an der frischen Luft bilden die Grundlage dafür, starke Abwehrkräfte aufzubauen. So können Sie gefährlichen Infektionserkrankungen vorbeugen. Worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie im nächsten Abschnitt. 

So können Sie Ihre körpereigene Abwehr stärken:

Ihre Abwehrkräfte steigern Sie nicht durch eine bestimmte Maßnahme, sondern vielmehr durch einen gesunden Lebensstil. Im folgenden Abschnitt nennen wir Ihnen 4 Hacks, die Ihnen im Alltag dabei helfen, Ihr Immunsystem am Laufen zu halten:

  • Die richtige Ernährung
  • Auf die Darmgesundheit achten
  • Viel Bewegung
  • Ausreichend Erholung

Die richtige Ernährung für ein starkes Immunsystem

Ihr Immunsystem bildet einen effektiven Abwehrschirm gegen alle Arten von Erregern. Dafür müssen die einzelnen Abwehrzellen ständig nachproduziert werden, wofür eine ausreichende Zufuhr an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen erforderlich ist.

Um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, müssen Sie Ihrem Körper täglich alle notwendigen Bausteine in ausreichenden Mengen zur Verfügung stellen. Allgemein gelten die folgenden Mikronährstoffe als ausschlaggebend für eine normale Funktion Ihres Immunsystems:

  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin A
  • Vitamin B2 und B12
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Folsäure

Wichtig für die Immunabwehr: das Spurenelement Zink

Wichtig ist, dass Ihre Abwehrzellen sich bei einer Aktivierung des Immunsystems schnellstmöglich teilen können. Dem Spurenelement Zink wird eine wichtige Bedeutung für die Zellteilung nachgesagt. Dementsprechend ist Zink auch für Ihre Abwehrkräfte wichtig.

Vitamin A – auf Zellen spezialisiert

Vitamin A weist hingegen eine Beteiligung an der Zellspezialisierung auf und sorgt dafür, dass Ihr Körper unterschiedliche Abwehrzellen herstellen kann. Wenn diese Abwehrzellen in Ihrem Körper aktiv sind, können freie Radikale entstehen.

Antioxidative Mikronährstoffe: Vitamine und Spurenelemente

Um diese zu beseitigen, benötigt Ihr Körper Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen. Hierfür benötigen Sie eine ausreichende Zufuhr an antioxidativen Mikronährstoffen wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie Selen, Kupfer, Mangan und Zink.

Um die Vitamine, die Ihre Abwehrkräfte stärken, in ausreichenden Mengen aufzunehmen, müssen Sie täglich viel ausgewähltes Obst und Gemüse essen. Im stressigen Alltag ist das leider nur schwer umzusetzen.

Um Ihr Immunsystem zu stärken und Erkältungen vorzubeugen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine große Hilfe.

Beta-Glucan – „Training“ für Ihr Immunsystem

Das für den Körper wertvolle Beta-Glucan aus Hefe kann zur normalen Funktion Ihres Immunsystems beitragen. Es kommt auf natürliche Weise in den Zellwänden von Hefen vor – und auch in bestimmten Krankheitserregern. Als sogenannte „Signalmoleküle“ zeigen Sie Ihrem Körper, dass er angegriffen wird und seine Immunabwehr aktivieren muss.

Auch Beta-Glucan aus Hefe aktiviert Ihr Immunsystem. Das geschieht jedoch in geringerem Ausmaß und ohne Beschwerden. Für Ihren Körper entsteht dadurch eine Art „Trainingseffekt“, wodurch er besser reagieren kann, wenn es tatsächlich zu einer Infektion kommt.

Holunderextrakt mit wertvollen Nährstoffen zur Stärkung Ihrer Abwehrkräfte

Profitieren Sie von einem natürlichen Holunderextrakt! Mit seinem Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann dieser Erkältungssymptomen entgegenwirken. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass es sich bei Holunder um eines der effektivsten Naturheilmittel im Kampf gegen viral bedingte Infektionskrankheiten handelt.

Den Meisten ist die Holunderbeere für ihren hohen Gehalt an Vitamin C bekannt. Sie liefern Ihnen aber noch viel mehr – zum Beispiel Vitamin A, Eisen, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders zu erwähnen sind die Anthyane, die viele Viren blockieren und deren Vermehrung eindämmen können. 

Vitamin D3 als Grundlage für eine effektive Immunabwehr

Abgerundet wird eine Ernährung durch ein Plus an Vitamin D3, das eine wichtige Bedeutung für Ihr Immunsystem aufweist. Im Winter kann dieser – auch Sonnenvitamin genannte – Nährstoff von Ihrem Körper nur in geringen Mengen produziert werden.

Das Vitamin D für die Funktion des Immunsystem absolut unverzichtbar ist, wissen wir schon lange. Nun konnte ein dänisches Forscherteam auch herausfinden, warum das so ist. Wenn eine Ihrer T-Zellen mit Bakterien in Kontakt kommt, produziert sie laut Forschungsergebnissen ein „Vitamin-D-Erkennungsprotein“ und testet, ob Vitamin D verfügbar ist.

Wenn dem so ist, beginnt eine lange Reaktionskette, an deren Ende die T-Zelle hunderte von gleichartigen Abwehrzellen gebildet hat, die auf den erkannten Krankheitserreger spezialisiert sind.

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Immunsystem und Darmgesundheit – wie hängt das zusammen?

Ihre Darmgesundheit steht in engem Zusammenhang zur normalen Funktion Ihres Immunsystems. Rund 80 Prozent aller Immunzellen sind in Ihrem Darm angesiedelt. Wenn es zu einer Beeinträchtigung Ihrer Darmflora kommt, hat das auch negative Auswirkungen auf Ihr Immunsystem. Das bestätigten im Jahre 2013 auch italienische Forscher im Fachjournal „European Review for Medical and Pharmacological Sciences“.

Negativen Einfluss auf Ihre Darmflora hat zum Beispiel eine sehr fett- und zuckerhaltige Ernährung. Auch die Einnahme von verschiedenen Arzneistoffen kann sich ungünstig auf Ihre Darmgesundheit auswirken.

Es gilt als bewiesen, dass Antibiotika Ihre Darmflora teilweise zerstören, wovon sich das empfindliche Milieu nur nach vielen Monaten Regenerationszeit erholen kann. Auch andere Arzneimittel, wie Protonenpumpenhemmer oder nichtsteroidale Entzündungshemmer – zum Beispiel das häufig eingenommene Ibuprofen – können sich ungünstig auf Ihre Magen-Darm-Gesundheit auswirken.

Um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker und ungesättigten Fettsäuren achten. Die Einnahme von Arzneimitteln sollte nur nach ausdrücklicher Empfehlung Ihres behandelnden Arztes erfolgen. Positiven Einfluss auf Ihre Darmgesundheit können Sie zum Beispiel durch Probiotika nehmen.

Diese enthalten verschiedene Bakterienstämme, die Ihren Körper dabei unterstützen, die gesunde Darmflora wieder aufzubauen. Auch durch eine regelmäßige Zufuhr des Vitamins Biotin können Sie Ihre Darmgesundheit verbessern, da es zum Erhalt einer gesunden Darmschleimhaut beiträgt.

Abwehrkräfte steigern mit viel Bewegung

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass ambitionierte Sportler seltener an Erkältungen oder anderen viral bedingten Erkrankungen leider? Das ist keinesfalls ein Zufall, sondern eine wissenschaftlich gut untersuchte Tatsache. Der Grund dafür liegt darin, dass bei körperlicher Belastung Adrenalin ausgeschüttet wird – ein Hormon, das Ihnen kurzzeitig zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit verhilft und gleichzeitig eine höhere Aktivität und schnellere Vermehrung Ihrer Abwehrzellen bewirken kann.

Zu diesem Effekt kommt es vor allem bei moderater Ausdauerbelastung, die Ihren Körper nicht an seine Leistungsgrenze bringt. Regelmäßiges Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen hat nicht nur eine Stärkung Ihrer Abwehrkräfte zur Folge, sondern kann Ihr Immunsystem auch konditionieren. Auf lange Sicht sind Ihrer Abwehrzellen aktiver und können schädliche Erreger schneller beseitigen. Wichtig ist, dass Sie sich beim Sport nicht überlasten. Dadurch könnte sich der Effekt umkehren und Ihr Immunsystem wird geschwächt.

Immunsystem stärken durch ausreichend Erholung

Ausreichend Schlaf ist nicht nur für Ihr allgemeines Wohlbefinden wichtig, sondern wirkt sich unmittelbar auf die Funktion Ihres Immunsystems aus. Dies bestätigte ein Forschungsteam der Universität Tübingen und der Universität Lübeck.

Dieses führte ein 24-Stunden-Experiment durch, bei dem Probanden eine Nacht acht Stunden durchschlafen und in der folgenden Nacht eine Stunde wach bleiben sollten. Anschließend wurde eine Blutuntersuchung durchgeführt. Dabei stellten die Forscher fest, dass Schlafentzug die T-Zellen beeinträchtigt und dafür sorgt, dass diese schlechter an Erreger andocken können.

Die Studienleiterin Luciana Besedovsky vom Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie der Universität Tübingen betont: "Die Zellen haben selbst nach nur drei Stunden ohne Schlaf eine reduzierte Fähigkeit, sich an andere Zellen anzudocken." Die T-Zellen stellen das erste Glied in Ihrer körpereigenen Abwehrkette dar. Eine Beeinträchtigung in diesem Bereich kann die Fähigkeit Ihres Immunsystems, infizierte Zellen zu zerstören, maßgeblich einschränken. Dementsprechend liegt die Vermutung nahe, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Schlafmangel und häufigen Erkältungen besteht.

Doch wie viel Schlaf ist eigentlich optimal? Das ist bei jedem Mensch unterschiedlich und hängt neben dem Alter auch von der körperlichen Aktivität ab. Für erwachsene Menschen gilt eine Schlafdauer von 7,5 Stunden als optimal. Während Senioren mit rund 6 Stunden etwas weniger Schlaf benötigen, ist für Kinder im Wachstum ein ausgiebiger Nachtschlaf von größter Wichtigkeit – bis zu 12 Stunden. Zur Steigerung Ihrer Abwehrkräfte sollten Sie nicht nur auf eine ausreichende Schlafdauer achten, sondern auch auf eine möglichst hohe Schlafqualität. Dabei ist es wichtig, dass Sie:

  • für eine ruhige Schlafumgebung sorgen.
  • Ihr Schlafzimmer kühl halten – etwa 18 Grad Celsius.  
  • alle Lichter ausschalten.
  • eine Stunde vor dem zu Bett gehen nicht mehr fernsehen oder auf Ihr Smartphone schauen.

Fazit – wie kann ich meine Abwehrkräfte stärken?

Wenn Sie unter einem geschwächten Immunsystem leiden und dieses wieder aufbauen wollen, sollten Sie eine grundlegende Anpassung Ihres Lebensstils vornehmen. Die Eckpfeiler bilden ausreichend Bewegung an der frischen Luft, genügend Erholung bei hoher Schlafqualität und eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen dabei helfen, diese Zufuhr dauerhaft zu gewährleisten. Wenn Sie sich bislang unausgewogen ernährt und häufig Arzneimittel eingenommen haben, kann auch eine ungesunde Darmflora zur Schwächung Ihres Immunsystems beigetragen haben. In diesem Fall sollten Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihre Darmflora durch Probiotika und Biotin unterstützen.

Quellen:

  • https://www.apotheken-umschau.de/Immunsystem/Immunsystem-staerken-gegen-Erkaeltungen-553331.html
  • https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate
  • https://www.deutschesapothekenportal.de/fileadmin/user_upload/download/dialog/schwerpunktthemen/dap_dialog_43_otc-schwerpunktthema.pdf
     

Studien:

  • Carsten Geisler (Universität Kopenhagen) et al.: Nature Immunology, Online-Vorabveröffentlichung, doi: 10.1038/ni.1851 ddp/wissenschaft.de ? Ilka Lehnen-Beyel
  • Fleschhut, Jens. Untersuchungen zum Metabolismus, zur Bioverfügbarkeit und zur antioxidativen Wirkung von Anthocyanen. Dissertation. Fakultät für Chemie und Biowissenschaften, Universität Karlsruhe, 2004.
  • Roschek et al. Elderberry flavonoids bind to and prevent H1N1 infection in vitro. Phytochemistry. 2009 Jul. 70(10), S. 1255-61.
  • https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/klinische-studie-uber-die-wirksamkeit-von-probiotika-zur-vermeidung-einer-ungunstigen-7527.php

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