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Stimmung verbessern im Alltag - so finden Sie Ihre innere Ruhe

Durch die steigenden Anforderungen im Beruf und Alltag herrscht bei vielen Menschen ein inneres Ungleichgewicht. Dadurch steigt nicht nur die Anfälligkeit für Stress. Im schlimmsten Fall geht die Fähigkeit verloren, sich bewusst zu entspannen. Um zu innerer Ruhe zu finden, müssen Sie in Ihrem Leben ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung schaffen.

Im folgenden Beitrag sprechen wir über bewährte Entspannungstechniken, mit denen Sie sich bewusst entspannen und beruhigen können. Zudem stellen wir Ihnen eine Reihe an Nährstoffen vor, die Ihre Nerven stärken und Ihnen zu mehr innerer Ruhe verhelfen können.

Nerven stärken mit Entspannungstechniken

Entspannungsverfahren sind ein probates Mittel zur Beruhigung. Ein wesentlicher Vorteil besteht darin, dass Sie sie ohne Hilfsmittel und nahezu überall durchführen können, um zu Ihrer inneren Ruhe zurückzufinden. Die drei bekanntesten Entspannungstechniken möchten wir Ihnen im folgenden Abschnitt vorstellen.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung – auch Progressive Muskelrelaxation oder kurz „PMR“ – wurde Ende des 20. Jahrhunderts von dem US-amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson begründet. Im Rahmen seiner Forschungen stellte er fest, dass das gezielte Anspannen von Muskeln eine tiefe Entspannung hervorrufen kann. Der Körper beeinflusst den Geist.

Diese Tatsache machen Sie sich mit der PMR auf umgekehrte Weise zunutze. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann wissenschaftlichen Ergebnissen zufolge nicht nur Stress auflösen, sondern auch Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen sowie Bluthochdruck entgegenwirken. Die Durchführung ist einfach.

Sie spannen nacheinander in aufsteigender Reihenfolge die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Rumpfes und Ihres Oberkörpers für fünf bis zehn Sekunden an. Auf jede Anspannung folgt eine 30-sekündige Entspannung.

Das Autogene Training

Das Autogene Training wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schulz entwickelt. Den Grundstein für diese Entspannungstechnik legten Beobachtungen, die Schulz bei seinen Patienten machte. Einige konnten sich selbst in einen Zustand der Hypnose versetzen und verspürten danach eine tiefe Entspannung.

Heute ist das Autogene Training ein anerkanntes psychotherapeutisches Verfahren, das auf der Erkenntnis beruht, dass Körper und Geist in Abhängigkeit zueinander agieren und reagieren. Die Selbsthypnose des Autogenen Trainings beginnt mit den drei Grundübungen „Ruhe“, „Schwere“ und „Wärme“. Sie sagen sich innerlich bestimmte Formeln auf, wie zum Beispiel „Ich werde ruhiger und ruhiger“, „Meine Beine sind ganz schwer“ oder „Mein Bauch fühlt sich ganz warm an“.

Die Meditation

„Meditation“ ist ein Oberbegriff für eine Vielzahl an Techniken, die Ihren Körper entspannen und Ihren Gedankenfluss beruhigen. Es geht immer darum, dass Sie sich bewusst auf eine Sache konzentrieren und Ihre Gedanken einfach „vorbeiziehen“ lassen. So können Sie sich zum Beispiel auf das Licht einer Kerze, Ihren Atem oder ein Geräusch konzentrieren. Entscheidend ist, dass sich Ihre Gedanken weder um die Vergangenheit noch um die Zukunft drehen. Beim Meditieren geht es immer um das Hier und Jetzt.

Nerven stärken mit Entspannungstechniken

Nervennahrung – innere Ruhe durch Ernährung

Die Ernährung ist einer der Grundpfeiler körperlicher und geistiger Gesundheit. Durch die gezielte Zufuhr von Nährstoffen können Sie positiven Einfluss auf Ihren Gemütszustand – also das Glücklichsein – nehmen und im Alltag zu mehr innerer Ruhe finden. Als „Nervennahrung“ bezeichnen wir Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe, die unsere Stimmung und mentale Stärke positiv beeinflussen.

Das machen Nährstoffe auf unterschiedliche Weise. Vitamine aus dem B-Komplex können zum Beispiel zu einer ungehinderten Funktion Ihres Nervensystems beitragen. Vitamin B12 kann eine sinnvolle Nervennahrung darstellen, indem es Müdigkeit, Stress und innerer Unruhe entgegenwirkt. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an natürlichen Nährstoffen, die Ihre Nerven stärken und Ihnen zu mehr innerer Ruhe verhelfen können.

Nerven stärken mit diesen 8 Nährstoffen

Im folgenden Abschnitt stellen wir Ihnen natürliche Nervennahrung vor. Stärken Sie Ihre Nerven auf natürliche Weise und verhelfen Sie sich selbst zu mehr Entspannung im Alltag.

L-Tryptophan

Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine lebensnotwendige Aminosäure, die Sie zum Beispiel in verschiedenen Fleischsorten, Eiern oder Sojabohnen finden. L-Tryptophan kann Ihnen zu mehr innerer Ruhe verhelfen, indem es den Haushalt des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin reguliert.

Besonders Vegetarier schätzen die Aminosäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, da sie über pflanzliche Nahrungsmittel nur schwer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden kann. Ein Mangel an L-Tryptophan steht im Verdacht, Depressionen und Schlafstörungen zu begünstigen.

Rhodiola-rosea-Extrakt

Rhodiola-rosea-Extrakt wird aus Rosenwurz gewonnen und ist für seine positiven Auswirkungen auf Körper und Geist bekannt. Die Substanz soll stressbedingte geistige und körperliche Erschöpfung reduzieren, leichte Depressionen lindern und Angst entgegenwirken. Laut wissenschaftlichen Ergebnissen sind diese bemerkenswerten Eigenschaften auf das enthaltene Salidrosid zurückzuführen – einen sekundären Pflanzenstoff.

Griffonia-simplicifolia-Extrakt

Griffonia ist ein pflanzlicher Extrakt aus der afrikanischen Schwarzbohne und gilt als effektives natürliches Mittel gegen Angst. Begründet werden diese Eigenschaften mit dem enthaltenen 5-Hydroxytrypthopan (5-HTP). Dieses gilt als Vorstufe des Glückshormons Serotonin und kann sich auf verschiedene Weise positiv auf Ihren Körper auswirken. Griffonia-simplicifolia-Extrakt werden angstlösende, schmerzlindernde und einschlaffördernde Eigenschaften zugesprochen.

Safranextrakt

Safran als natürlicher Stimmungsaufheller

Safranextrakt gilt als natürlicher Stimmungsaufheller. Die Inhaltsstoffe der bekannten Heilpflanze werden gegen unterschiedliche Beschwerden eingesetzt, wie zum Beispiel Magenschmerzen oder Nierensteine. Besonders bekannt ist Safran für seine antidepressiven Eigenschaften, die auf die enthaltenen Carotinoide zurückzuführen sind – Crocin und Crocetin. Aus wissenschaftlichen Untersuchungen geht hervor, dass Safranextrakt ähnlich starke antidepressive Eigenschaften aufweist, wie das häufig eingesetzt Antidepressivum Psychopharmakon Fluoxetin.

Cholecalciferol (Vitamin D)

Cholecalciferol ist natürliches Vitamin D. Hierbei handelt es sich um den Mikronährstoff, bei dem es in der westlichen Welt am häufigsten zu Mangelerscheinungen kommt. Denn Ihr Körper kann Vitamin D nur unter Zuhilfenahme von Sonneneinstrahlung produzieren. In der kalten Jahreszeit ist diese nicht in ausreichendem Maße vorhanden, weshalb eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D als sehr sinnvoll gilt. So können Sie unangenehmen Mangelerscheinungen wie dauerhafter Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegenwirken.

Pyridoxinhydrochlorid (Vitamin B6)

Pyridoxinhydrochlorid – besser bekannt als Vitamin B6 – gilt als einer der wichtigsten Mikronährstoffe für die Nervenstärke. Da es sich um einen lebensnotwendigen Mikronährstoff handelt, müssen Sie diesen kontinuierlich über Ihre Ernährung aufnehmen. Vitamin B6 kann Ihnen als sinnvolle Nervennahrung dienen, da es eine wichtige Bedeutung für den Schutz Ihrer Nervenzellen und den Aufbau verschiedener Nervenbotenstoffe aufweisen soll.

Darüber hinaus wird Vitamin B6 eine wichtige Bedeutung für die Regulierung des Homocysteinspiegels nachgesagt. Hierbei handelt es sich um ein Zellgift, das in Verdacht steht, Alzheimer und Depressionen zu begünstigen.

Thiamin (Vitamin B1)

Bei Thiamin handelt es sich um Vitamin B1, welches auch als „das Stimmungsvitamin“ bekannt ist. Es kommt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Fleisch vor und hat eine wichtige Bedeutung für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Zudem soll es maßgeblich an der ungehinderten Reizübertragung zwischen Ihren Nervenzellen beteiligt sein. Ein Mangel an Vitamin B1 kann sich negativ auf Ihre Psyche auswirken und Beschwerden wie Angstzustände, Depressionen und Reizbarkeit verursachen.

Cyanocobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für chemische Verbindungen mit demselben Grundgerüst. Diese kommen fast ausschließlich in Form von Eiweißverbindungen in tierischen Lebensmitteln vor. Aus diesem Grund ist es für Veganer und Vegetarier schwer, das lebensnotwendige Vitamin in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufzunehmen.

In Ihrem Körper ist Vitamin B12 an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es gilt als wichtig für den Abbau bestimmter Fettsäuren sowie für die Blutbildung und die Aktivierung von gespeicherter Folsäure. Neben unangenehmen Beschwerden wie Taubheitsgefühlen und Blutarmut kann ein Mangel an Vitamin B12 eine starke, langanhaltende Müdigkeit verursachen. Zudem steht es in Verdacht, die Entstehung von Depressionen zu begünstigen.

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Welche Nahrungsmittel stärken die Nerven?

Nahrungsmittel können Ihre Nerven stärken, indem Sie Ihren Körper langfristig mit Energie versorgen. Denn diese benötigen Sie nicht nur für Ihre Muskeln, sondern auch für Ihr Gehirn. Als sinnvolle Nervennahrung gelten zum Beispiel Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten – zum Beispiel Vollkornhaferflocken oder brauner Reis. Auch Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren können zur Stärkung Ihres Nervensystems beitragen. Dazu zählen zum Beispiel Lachs, Nüsse oder Eier.

Neben effizienten Nährstofflieferanten gibt es Lebensmittel, die sich durch ihre enthaltenen Mikronährstoffe positiv auf Ihr Nervenkleid auswirken können – zum Beispiel Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen. Dazu zählen alle Arten von Kohlgemüse, Fischarten wie Sardinen oder Makrelen sowie Leber. Andere beruhigende und nervenstärkende Lebensmittel sind zum Beispiel Baldrian, Rosenwurz oder Safran.

Was kann ich tun, um besser drauf zu sein?

Neben einer ausreichenden Zufuhr an nervenstärkenden Nährstoffen können Sie mit gezielten Maßnahmen dafür sorgen, sich im Alltag besser zu fühlen. Als hilfreich können sich zum Beispiel die bereits erläuterten Entspannungstechniken erweisen. Bewegung schüttet Glückshormone aus. Wenn Sie sich schlecht fühlen, kann Ihnen Sport dabei helfen, wieder besser drauf zu sein. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass alle Tätigkeiten, die Ihnen Freude bereiten, zu einer besseren Stimmungslage beitragen können. Neben Sport können das zum Beispiel ein gutes Buch, Ihre Lieblingsmusik oder das Zusammensein mit Familie und Freunden sein.

Wie kann ich jemanden beruhigen?

Andere zu beruhigen, kann eine größere Herausforderung sein, als sich selbst zu innerer Ruhe zu verhelfen. Immerhin können Sie Ihrem Gegenüber keine beruhigenden Nährstoffe zuführen. Es gibt aber einige psychologische Tricks, mit denen Sie eine aufgebrachte Person wieder besänftigen können. So sollten Sie es zum Beispiel vermeiden, Ihrem Gegenüber zu sagen, dass es keinen Grund gibt, wütend oder aufgebracht zu sein. Besser ist es, wenn Sie einer aufgebrachten Person das Recht zugestehen, aufgebracht zu sein.

Versuchen Sie nicht, den Grund für die Aufregung zu erklären. Das demontiert Ihrem Gegenüber unbewusst eine Form von Dominanz, was die Aufregung unter Umständen verstärken kann. Der einfachste Weg, jemanden zu beruhigen, ist zu fragen, was Sie für Ihn tun können. So können Sie die Aufregung unterbrechen und Ihren Gegenüber „zwingen“, darüber nachzudenken, was er eigentlich möchte.

Wie kann ich innere Ruhe erreichen?

Innere Ruhe erreichen Sie durch ein Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung – und zwar in allen Lebensbereichen. Sie werden nicht zu innerer Ruhe gelangen, wenn Sie sich den ganzen Tag nur Entspannen. Genauso wenig trägt ein Tag voller Arbeit zu Ihrem inneren Gleichgewicht bei. Um sich ausgewogen zu fühlen, müssen Sie ausgewogen leben.

Quellen:

• https://www.aerzteblatt.de/studieren/forum/131877
• https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/gestresst-muede-erschoepft-entspannter-mit-rhodiola-oder-rosenwurz-17771
• https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2016/daz-25-2016/safran-gegen-depressionen
• https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b1/mangel/
• https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B12-Cobalamin-169919.html


Wissenschaftliche Quellen:

• https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/490637
• http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2805
• Gohari AR, Saeidnia S, Kourepaz-Mahmoodabadi M. An overview on saffron, phytochemicals, and medicinal properties. Pharmacogn Rev 2013;7:61–66
• Agha Hosseini, M., et al. "Crocus sativus L.(saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double blind, randomised and placebo controlled trial."BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology115.4 (2008): 515-519.
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673673913597
• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/548336
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262813/

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